睡眠の質を高めるアミノ酸トリプトファンを上手に摂取する方法

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睡眠の質を高めるアミノ酸トリプトファンを上手に摂取する方法

睡眠時無呼吸症の人はもちろん、睡眠不足や不眠になど睡眠の質の低下に悩む人が本当に多いですよね。


睡眠の質の低下に悩む人が本当に多い


睡眠の質を改善するための快適な睡眠を得るには、夜寝る前にメラトニンがしっかり分泌されることが大切になります。


人の体内時計(サーカディアンリズム)を調整するために大切な役割を果たしているのが、メラトニンというホルモンです。


では、メラトニンがきちんと分泌されるためにはどうしたらよいでしょうか?


それには、トリプトファンという必須アミノ酸がカギを握っています


そこで、「トリプトファン」と「メラトニン」の関係性を一度整理してみましょう!

睡眠の質を高める脳内ホルモン「セロトニン」と「メラトニン」

セロトニンとメラトニンは体内で生成される大切な物質であり、しかも睡眠に関わる非常に大切な脳内ホルモンです。


覚醒を促す「セロトニン」睡眠を促す「メラトニン」


覚醒を促す「セロトニン」

朝起きてから日中にかけて太陽光を浴びることなどで、必須アミノ酸のトリプトファンから生成される神経伝達物質です。

精神や感情を安定させて、日中の覚醒を促したり、体温調節などにも関与しています。

そのため、セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。


睡眠を促す「メラトニン」

脳の松果体という部分でセロトニンから生成される脳内ホルモンで、睡眠ホルモンとも言われています。

メラトニンは、朝起きて太陽の光が目に入ってから約15-16時間たたないと分泌されないという特性があります。

従って、日中はほとんど分泌されません。

 

メラトニンは、朝日をきちんと浴びることで夜になると分泌量が増えます

また、深部体温を下げるなどの働きを持ち睡眠を促してくれます。


メラトニンの濃度と体温の変化
画像引用:https://goo.gl/mNCyZF


メラトニンの濃度が上がると体温が下がって睡眠に入りやすくなります。逆に、濃度が下がると体温があがり覚醒しやすくなるのです。


メラトニンと体温は相互に影響与えながら睡眠のリズムを作ってくれています。


つまり、体内時計のバランスがうまく調整出来ていれば、例えば朝7時に日の光を浴びて起床することで、夜9か10時ごろにはメラトニンの働きにより自然と眠たくなるように出来ているわけです。

睡眠ホルモン「メラトニン」はトリプトファンから生成される

実は、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、トリプトファンから生成されます!


トリプトファンとはアミノ酸の一種で、摂取するとセロトニンという脳内物質がつくられ、メラトニンの分泌を促すことがわかっています。


トリプトファンは、人間が体内で自ら合成することができない必須アミノ酸なので、食事できちんと摂取しなければなりません。


【トリプトファンが多く含まれる食材】


肉類、魚類、豆腐、納豆、牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、ピーナッツ、卵、バナナ等


ミルクバナナジュース


牛乳にバナナを加えてジューサーに入れて、ミルクバナナジュースなんて良いですよね!


私は、睡眠の質の向上のために、週2−3日はこのミルクバナナジュースを朝食に頂いています。


つまり、これらのトリプトファンを多く含む食材を上手く組あわせた朝食を毎日しっかり取ることが、メラトニンの分泌を高めて良い睡眠を得るポイントになります。

トリプトファンは、セロトニンやメラトニンに変化する

食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。



つまりトリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。


睡眠の質を改善するためにはメラトニンがしっかり分泌されることが大切ですが、メラトニンの元になるセロトニン、そのセロトニンの元になるトリプトファンを日々の食事の中できちんと摂取してあげることが大切なのですね!


一見すると、食事と睡眠って関係なさそうに見えるのですが、良い睡眠には良い食事が大切なことを覚えておきたいですよね。

睡眠の質を高めるトリプトファンをお手軽に取れるおススメサプリ

もちろん、日々の生活でトリプトファンを食事からしっかり摂取していれば問題ないですが、忙しい毎日でついつい朝食を抜きがち、栄養バランスもかたよりがちの人も多いのではないでしょうか?

忙しい毎日



トリプトファンは、人の体の中では生成できないアミノ酸なので、お手軽にさっと手に入れることができれば有り難いですよね。


そこで、睡眠の質を高めて熟睡を得るために「トリプトファン」入りのおススメのサプリメントをいくつかご紹介したいと思います。


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休息特許成分配合の筑波大共同研究睡眠サプリ【ネムリス-nemlis】

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